http://www.anamai.moph.go.th/soongwai งานส่งเสริมสุขภาพ สูงวัยใส่ใจสุขภาพ โรคร้ายของวัยตกกระ เครือข่ายผู้สูงอายุ ติดต่อเรา

การเปลี่ยนแปลงทางด้าน
ร่างกายจิตใจ อารมณ์
และสังคม
ปัญหาที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ
ความต้องการของผู้สูงอายุ
การเตรียมตัวเพื่อเข้าสู่วัย
สูงอายุ
ศาสนากับผู้สูงอายุ

การส่งเสริมสุขภาพและการดูแลตนเองของผู้สูงอายุ
อาหาร
อากาศ
ออกกำลังกาย
อุจจาระ
อนามัย
อุบัติเหตุ
อารมณ์
อดิเรก
อบอุ่น
อนาคต


บทความวิชาการ
งานวิจัยและพัฒนา
ศูนย์ข่าวดอกลำดวน
สูงวัยสนทนา
อ้างอิง'
Download

ออกกำลังกาย

การเปลี่ยนแปลงของร่างกาย และสมรรถภาพตามวัย
อายุขัยของคนอาจแบ่งได้เป็น 4 ระยะ คือ
ระยะที่ 1 วัยเด็กนาน 15 ปี (อายุแรกเกิด - 15 ปี)
ระยะที่ 2 (วัยเปลี่ยนอปลงเป็นผู้ใหญ่) นาน 10 ปี (อายุ 16 - 25 ปี)
ระยะที่ 3 (วัยผู้ใหญ่) นาน 35 ปี (อายุ 26 - 60 ปี)
ระยะที่ 4 (วัยชรา) นาน 10 ปี (อายุ 61 - 70 ปี)

การยืดระยะที่ 4 ออกไปอีกในปัจจุบันสามารถทำได้ และคงทำได้มากขึ้นในอนาคต แต่ความพยายามที่แท้จริง ในการยืดอายุคน คือการยืดระยะที่ 3 มิใช่ระยะที่ 4 นั่นคือ ทำให้คนสูงอายุไม่เป็นคนชราที่ไร้สมรรถภาพ หรือจะเรียกว่า "แก่อย่างสง่า"

เป็นการยากที่จะพิสูจน์ให้แน่ชัดว่า การออกกำลังกายทำให้คนมีอายุยืนขึ้นได้ แต่มีหลักฐานแน่นอนว่า ผู้ที่ออกกำลังกายโดยถูกต้องเป็นประจำ แม้จะสูงอายุแล้วก็ยังมีความกระฉับกระเฉง มีสมรรถภาพดีทั้งร่างกายและจิตใจ มีโรคภัยไข้เจ็บ เบียดเบียนน้อย สามารถทำประโยชน์ให้แก่สังคมได้ต่อไป แทนที่จะเป็นภาพแก่สังคม

การเจริญ และการเสื่อมโทรมของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายมนุษย์เกิดขึ้นอยู่ตลอดเวลา ในเด็กการเจริญเติบโตมีมากกว่า ในผู้สูงอายุอัตราการเสื่อมโทรม มีมากกว่าการเจริญ จึงทำให้เกิดพยาธิสภาพในอวัยวะต่าง ๆ ได้โดยทั่วไป และเกิดเป็นโรคที่พบเสมอ อาทิเช่น หลอดเลือดตีบแข็ง ข้อติดขัด โรคหัวใจเสื่อมสภาพ ถุงลมโป่งพอง การเปลี่ยนแปลงตามวัยของคนแต่ละคน ในแต่ละระยะมีการแตกต่างกันอยู่บ้าง โดยทั่วไปหลังอายุ 30 ปีไปแล้ว ร่างกายจะค่อย ๆ เสื่อมโทรมลง และสมรรถภาพจะค่อย ๆ ลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น การเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่เห็นชัด คือผิวหนังจะหยาบกร้านมีรอยย่น การเปลี่ยนแปลงที่ไม่อาจเห็นได้ด้วยตาเปล่า คือการเปลี่ยนแปลงของอวัยวะภายใน ของระบบต่าง ๆ ซึ่งมีการเปลี่ยนแปลงรูปร่าง องค์ประกอบและหน้าที่การทำงาน

ระบบการเคลื่อนไหว สมรรถภาพการเคลื่อนไหวลดลง เพราะกล้ามเนื้อมีมวลน้อยลง เกลือแร่สะสมอยู่ลดลง มีเนื้อเยื่ออื่น ๆ แทรกระหว่างเส้นใยกลางกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อยืดหกไม่ดีเหมือนเดิม ทำให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง ข้อต่อต่าง ๆ จะมีการเสื่อมสภาพ ทำให้การเคลื่อนไหวลดความคล่องตัว ขณะเดียวกันการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อประสาทจะเสื่อมลง ทำให้การตอบสนองของกล้ามเนื้อช้ากว่าเดิม ความเร็วในการหดตัวลดลง

ระบบการหายใจ เสื่อมสภาพลงเพราะอวัยวะในการหายใจเข้าออก (ทรวงอก) ลดความสามารถในการขยายตัว ปอดเสียความยืดหยุ่น และความสามารถของถุงลมในการแลกเปลี่ยนแก๊สลดลงปอดจะรับออกซิเจนได้น้อยลง

ระบบการไหลเวียนเลือด หัวใจ และหลอดเลือดมีการเปลี่ยนแปลงในทางเสื่อมเพราะเกิดเนื้อเยื่ออื่นมาแทรกมากขึ้น การสูบฉีดเลือดของหัวใจจะไม่แข็งแรงเหมือนเดิม ปริมาณเลือดที่ถูกสูบฉีดออกไปได้สูงสุดลดลง หลอดเลือดมีการแข็งตัว ทำให้แรงดันเลือดสูงขึ้น แต่เลือดที่ไปเลี้ยงอวัยวะลดปริมาณลง
แต่ในทางตรงกันข้าม การออกกำลังกายที่กระทำโดยสม่ำเสมอ ซึ่งมีความหนักและความนานที่พอเหมาะ ให้ผลในการเปลี่ยนแปลงต่อระบต่าง ๆ ของอวัยวะเกือบทุกระบบของร่างกาย ไปในทางที่ดีขึ้น ที่เห็นได้ชัด เช่น ระบบการเคลื่อนไหว ซึ่งประกอบด้วย กระดูก ข้อต่อ กล้ามเนื้อ จะทำให้การเคลื่อนไหวเป็นไปโดยคล่องตัวดีขึ้น ตลอดจนระบบการหายใจ ระบบการไหลเวียนเลือด จะมีการกระจายของหลอดเลือดฝอย ไปสู่อวัยวะที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายมากขึ้น ในกล้ามเนื้อหัวใจ ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจได้รับเลือดหล่อเลี้ยงเพียงพอ ไม่เกิดการขาดเลือดได้ง่าย มีความยืดหยุ่นดีขึ้น

ระบบประสาท ทำให้กล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ ประสานงานกันได้ดี การเคลื่อนไหวเป็นไปโดยถูกต้องและมีประสิทธิภาพ ด้านจิตใจ การออกกำลังกายมีผลโดยตรงต่อจิตใจ ในการลดความเคร่งเครียดได้ทันที การออกกำลังกายเป็นประจำ อาจช่วยแก้ไขสภาพผิดปกติทางจิตใจบางอย่างได้ นอกจากนั้น ผลของการออกกำลังกายต่อระบบอื่น ๆ ทำให้ร่างกายมีความแข็งแรง มีสมรรถภาพของร่างกายดี จึงมีผลทำให้สุขภาพจิตใจดีขึ้นด้วย


ประโยชน์ของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
  1. ช่วยลดการเสี่ยงจากการตายก่อนวัยอันสมควน
  2. ลดอัตราเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ
  3. ลดปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรงมะเร็ง
  4. ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือด ปอด หัวใจทำงานดีขึ้น เพื่อป้องกันโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูงและช่วยให้ไม่เป็นลมหน้ามืดง่าย
  5. ช่วยป้องกันโรคกระดูกผุ ทำให้กระดูกแข็งแรงไม่หักง่าย
  6. ทำให้การทรงตัวดีขึ้น รูปร่างดีขึ้น และเดินได้คล่องแคล่ว ไม่หกล้ม
  7. เพิ่มความต้านทางโรค และชะลอความชราภาพ
  8. ช่วยผ่อนคลายความเครียด ไม่ซึมเศร้า ไม่วิตกกังวล สุขภาพจิตดีขึ้นและนอนหลับสบาย
  9. ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และอดทนยิ่งขึ้น
  10. ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น
  11. ช่วยรักษาโรคบางชนิดได้ พบว่าผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง สามารถลดระดับน้ำตาลและไขมันลงได้จากการออกกำลังกาย
  12. ควบคุมน้ำหนักตัว
  13. ทำให้พลังงานทางเพศดีขึ้น
ประโยชน์ของการออกกำลังกายต่อสภาพร่างกายของผู้สูงอายุดังกล่าว อาจถือได้ว่าเป็นการชะลอ "ความ
ชรา" ถึงแม้ว่าจะยังไม่มีหลักฐานยืนยันทางการทดลองที่แน่นอน ว่าการออกกำลังกายจะสามารถยืดอายุให้ยืนยาวออกไป แต่จากผลของการออกกำลังกายต่าง ๆ รวมทั้งจากการปฏิบัติในการพื้นฟูสภาพผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โดยการออกกำลังกาย แสดงให้เห็นว่า สามารถทำให้ผู้ป่วยมีชีวิตยืนยาวต่อไป อย่างมีสมรรถภาพ ทำให้เชื่อได้ว่า การออกกำลังกายสามารถยืดอายุให้ยืนยาวออกไปได้อีก

หลักปฏิบัติในการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ
การออกกำลังกายที่นิยมปฏิบัติกันมีอยู่หลายวิธี ได้แก่
  1. กายบริหาร จุดมุ่งหมายหลักของการทำกายบริหารคือ การเพิ่มประสิทธิภาพของระบบการเคลื่อนไหว ได้แก่ กล้ามเนื้อ (รวมทั้งเอ็นกล้ามเนื้อ) และข้อต่อ (ปลายกระดูก, เยื้อหุ้มข้อ, เอ็นยึดข้อ) ผู้สูงอายุควรปฏิบัติเป็นประจำทุกวัน โดยใช้เวลาวันละ 5 ถึง 15 นาที่ วิธีทำกายบริหารทีหลายรูปแบบ เช่น การบริหารแบบหัดพละการรำมวยจีน การฝึกโยคะ เป็นต้น แต่ละรูปแบบให้ผลต่างกันไปบางแง่ ขึ้นอยู่กับความหนักเบาของการปฏิบัติและระยะเวลาในการปฏิบัติ แค่ทุกแบบช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบการเคลื่อนไหวได้

  2. การฝึกแรงกล้ามเนื้อ การฝึกแรงกล้ามเนื้อมีโดยใช้อุปกรณ์กับไม่ใช้อุปกรณ์ ส่วนการฝึกโดยใช้อุปกรณ์ จะใช้ในการเสริมสมรรถภาพของกล้ามเนื้อเป็นพิเศษ ในนักกีฬาบางประเภท ส่วนในคนทั่วไปที่มีสุขภาพดี และสามารถทำกายบริหาร และฝึกแรงกล้ามเนื้อโดยไม่ใช้อุปกรณ์ได้อยู่แล้ว
    สำหรับผู้สูงอายุ ถ้าหากปฏิบัติการบริหาร โดยมีท่าทีใช้แรงกล้ามเนื้อค่อนข้างมากประกอบอยู่ด้วยแล้ว ไม่จำเป็นต้องฝึกแรงกล้ามเนื้อเป็นพิเศษ โดยเฉพาะผู้ที่อายุเกิน 60 ปีขึ้นไป

  3. การฝึกความอดทนทั่วไป เป็นการฝึกที่จำเป็นที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ เพราะทำให้การไหลเวียนเลือดและการหายใจดีขึ้น ซึ่งนอกจากจะทำให้ผู้สูงอายุ มีสมรรถภาพทั่วไปดีขึ้นแล้ว ยังเป็นการป้องกันโรคหลายชนิดในผู้สูงอายุ และช่วยฟื้นฟูสภาพ ในผู้ที่เกิดอาการของโรคจากการเสื่อมสภาพขึ้นแล้วด้วย ในการฝึกความอดทนทั่วไป สำหรับผู้สูงอายุเลือกชนิดการฝึกที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายและสิ่งแวดล้อม
    ระหว่างออกกำลังกาย ควบคุมการหายใจให้เป็นจังหวะตามการออกกำลัง การหายใจลึกอาจผ่อนออกทางปากด้วยก็ได้ ห้ามเร่งการหายใจให้เร็ว หมั่นสังเกตความหนักของการฝึก โดยอาศัยการสังเกตความเหนื่อย คือไม่เหนื่อย จนหอบ หายใจไม่ทันให้พัก 10 นาที จะรู้สึกหายเหนื่อยเป็นปกติ หรือเกือบปกติ อาจอาศัยการนับอัตราชีพจร กล่าวคือ เมื่อพักแล้ว 10 นาที อัตราชีพจรควรลดลงต่ำกว่า 100 ครั้งต่อนาที เมื่อฝึกไปได้นะยะหนึ่ง ความเหนื่อยจะน้อยลง และชีพจรควรลดลงต่ำกว่า 100 ครั้งต่อนาที เมื่อฝึกไปได้ระยะหนึ่ง ความเหนื่อยจะน้อยลง และชีพจรหลังออกกำลังต่ำกว่าเดิมอาจลองเพิ่มความหนัก (เช่นเดิมหรือวิ่งให้เร็วขึ้น) ขึ้นทีละน้อย ถ้ามีความผิดปกติขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย เช่น เวียนศีรษะควบคุมการเคลื่อนไหวไม่ได้ดี เจ็บหน้าอก หายใจขัด ต้องลดความหนักลง หรือหยุดออกกำลังต่อไป

  4. การเล่นกีฬา กีฬาเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกาย ทีผู้สูงอายุอาจนำมาใช้ฝึกฝนร่างกายได้โยมีทั้งข้อดีและข้อเสีย
    ข้อดี
    - มีความสนุกสนุก ตื่นเต้น ไม่น่าเบื่อหน่าย
    - มีแรงผลักดันที่ทำให้ฝึกซ้อมสม่ำเสมอ
    - ได้สังคม
    ข้อเสีย
    - จัดความหนักเบาได้ยาก บางครั้งอาจหนักเกินไป หรือน้อยเกินไป
    - การแข่งขันบางครั้งเพิ่มความเครียดทั้งร่ายกายและจิตใจ
    - มีโอกาสเกิดอุบัติเหตุไดง่ายกว่า
    หากผู้สูงอายุจะเลือกการเล่นกีฬา เป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ พึงยึดหลักปฏิบัติ ดังนี้
    การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ควรเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ ให้ต่อเนื่องอย่างน้อย
    20 - 30 นาที โดยออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้ร่างกายท่านแข็งแรง กระฉับกระเฉง และที่สำคัญ ท่านควรยึดหลักการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ดังนี้ คือ
    • ไม่ควรออกกำลังกายเพื่อการแข่งขัน ควรออกกำลังกายเพื่อให้เกิดความเพลิดเพลินผ่อนคลาย
    • ควรออกกำลังกายให้ครบทุกส่วน ทุกข้อต่อของร่างกาย และควรออกกำลังกายในลักษณะราบเรียบสม่ำเสมอแทนการออกกำลังกายแบบรุนแรง และกระตุก
    • ควรออกกำลังกายทั้ง 2 ข้างของร่างกาย ไม่เน้นด้านใดด้านหนึ่ง
    • ควรออกกำลังกายอย่างช้า ๆ ไม่หักโหม พยายามเริ่มต้นทีละน้อยแล้วค่อย ๆ เพิ่มสูงขนาดที่พอเหมาะ
    • ควรออกกำลังกายเป็นประจำให้รู้สึกว่าเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน
    • ไม่ควรกลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย เพราะจะทำให้ความดันโลหิตสูงทันที
    • หลังการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ ไม่ควรหยุดแบบทันที ควนออกกำลังกายต่ออย่างช้า ๆ เป็นเวลาประมาณ 5 - 10 นาที แล้วจึงหยุด

  5. การใช้แรงกายในชีวิตประจำวันและงานอดิเรก มีผู้สูงอายุจำยวนมากที่ถูกลูกหลาน ห้ามใช้แรงกายในชีวิตประจำวัน และห้ามทำงานอดิเรกที่ใช้แรงกาย เนื่องจากความเข้าใจผิดว่า ผู้สูงอายุควรงดการใช้แรงกาย และต้องพักผ่อนมาก แท้จริงการใช้แรงกายในชีวิตประจำวัน หรือการทำงานอดิเรกที่ใช้แรงกาย หากจัดให้พอเหมาะแล้ว จะเป็นการฝึกฝนร่างกายของผู้สูงอายุได้อย่างดียิ่ง งานอดิเรกหลายอย่างที่นอกจากให้ประโยชน์ทางสุขภาพ และจิตแก่ผู้สูงอายุแล้ว ยังให้ผลประโยชน์ด้านการครองชีพอีกด้วย เช่น การทำสวน ซ่อมแซมเครื่องใช้ไม้สอย เลี้ยงเด็ก ฯลฯ แต่ทั้งนี้จะต้องจัด หรือปรับให้เข้ากับหลักของการฝึกฝนร่างกาย ทั้งในแง่ปริมาณ และส่วนประกอบอื่น ๆ ซึ่งได้แก่ปัจจัยในตัวเอง ปัจจัยนอกตัว และการพักผ่อน
นอกจากนี้ ได้กำหนดตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุชนิดปานกลาง และแบบสะสมซึ่งใช้แรงกายไม่หักโหมในการทำกิจวัตรประจำวัน และงานอดิเรก หรือการออกกำลังกาย เพื่อประกอบการงานตามอาชีพ ที่เป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพอีกรูปแบบหนึ่ง กิจกรรมที่เลือกทำจะต้องทำครั้งละ 8 - 10 นาที รวมทั้งวันไม่น้อยกว่า 30 นาที เป็นเวลา 5 - 7 สัปดาห์ หรือให้มีการเผาผลาญพลังงานอย่างน้อย 150 แคลลอรี่ต่อวัน เพื่อสุขภาพ กิจกรรมต่าง ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อผู้สูงอายุ ให้เลือกกิจกรรมตามกำลัง และความสามารถ และความถนัด มีดังต่อไปนี้



รูปแบบการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ ได้แก่
  1. การเดิน หรือวิ่งช้า ๆ (เหยาะ)
    นิยมกันทั่ว ๆ ไป เพราะค่าใช้จ่ายน้อย เดินคนเดียวก็ได้ เดินเป็นกลุ่มคณะก็ดี เดินต่างจากวิ่งที่ว่า ขณะเดินจะมีเท้าข้างหนึ่งเหยียบติดพื้นดินอยู่ตลอดเวลา แต่วิ่งนั้นจำมีช่วงหนึ่งที่เท้าทั้ง 2 ข้างไม่เหยียบติดดิน ดังนั้น การเดินจึงลงน้ำหนักที่เท้า เท่าน้ำหนักของผู้เดิน แต่การวิ่งน้ำหนักที่ลงที่เท้าจะมากขึ้นกว่าเดิม ผู้สูงอายุที่ข้อเท้าหรือข้อเข่าไม่ได้ จึงไม่ควรวิ่ง ถ้าข้อเท้า ข้อเข่าไม่ดีมาก ๆ การเดินมากจะเจ็บที่ข้อ ควรเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายชนิดอื่น เช่น เดินในน้ำ หรือว่ายน้ำ
    ถ้าผู้สูงอายุสถานภาพร่างกายดี และเลือกการเดินเป็นการออกกำลังกาย ก็ควรเริ่มด้วยการเดินช้า ๆ ก่อนประมาณ 5 นาที แล้วค่อยเพิ่มความเร็วขึ้น ถ้าหัดออกกลังกายใหม่ ๆ ก็อย่างเพิ่งเดินไกลนัก แต่เมื่อฝึกจนเกิดความอดทนแล้ว จึงค่อยเพิ่มเวลาและความเร็วขึ้นตามหลัก ความหนักที่เหมาะสม
    การเดิน หรือวิ่ง อาจเลือกเดิน หรือวิ่งตามสนาน สวนสาธารณะ หรือเดินบนสายพานในที่จำกัดก็ได้ ที่สำคัญคือควรเลือกใช้รองเท้าที่เหมาะสมและคุณภาพดี
    เนื่องจากการเดินหรือการวิ่งอย่างเดียว อาจไม่ได้ออกกำลังกายครบทุกส่วนของร่างกาย จึงควรมีการออกกำลังโดยการบริหารท่าต่าง ๆ เพิ่มเติมจะทำให้ร่างกายได้ประโยชน์มากยิ่งขึ้น

  2. การออกกำลังกายโดยวิธีกายบริหาร
    การออกกำลังกายโยท่ากายบริหารท่าต่าง ๆ นับว่าเป็นวิธีการที่ดีอย่างยิ่ง กายบริหารมีหลายท่าเพื่อก่อให้เกิดการออกกำลังกายทุกสัดส่วนของร่างกาย เป็นการฝึกให้เกิดความอดทน แข็งแรง การทรงตัว การยึดหยุ่นของข้อต่อต่าง ๆ ได้ดี

  3. การออกกำลังกายโดยวิธีว่ายน้ำ - เดินในน้ำ
    การว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกายที่ดีอย่างหนึ่ง ที่กล้ามเนื้อทุกส่วนได้มีการเคลื่อนออกกำลังกาย เป็นการฝึกความอดทน ความอ่อนตัว และความคล่องแคล่วว่องไว เหมาะสำหรับผู้ที่ข้อเข่าเสื่อม น้ำหนักไม่ได้ลงเข่าทำให้เข่าไม่มีการเจ็บปวด การเดินในน้ำ ก็เหมาะสำหรับคนข้อเข่าเสื่อม เพราะน้ำจะช่วยพยุงน้ำหนักทำให้แรงกดลงบนเข่าลดลง แต่เพิ่มแรงต้านในการเดิน ทำให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงมากขึ้น จุดอ่อนของการว่ายน้ำ ก็คือ หาสระว่ายน้ำได้ยาก สำหรับคนที่ข้อเข่าไม่เสื่อม การ ออกกำลังกายว่ายน้ำอย่างเดียว ร่างกายไม่ได้รับน้ำหนักเลย ทำให้โครงกระดูกไม่ได้รับน้ำหนักไม่ได้ผลดี ในการเพิ่มพูนมวลกระดูก ดังนั้นผู้ออกกำลังกายว่ายน้ำแล้ว ควรเพิ่มการออกกำลังกายด้วยการเดิน หรือยกน้ำหนักด้วย จนทำให้ได้ผลในทางสุขภาพดียิ่งขึ้น

  4. การออกกำลังกายโดยวิธีขี่จักรยาน
    ถ้าขี่จักรยานเคลื่อนที่ไปตามที่ต่าง ๆ เป็นการออกกำลังกายที่ดีมากเพราะเกิดประโยชน์ทั้งความอกทนการทรงตัว และความคล่องแคล่วว่องไว มีความสุขใจ แต่มีจุดอ่อน ที่ต้องมีเพื่อนเป็นหมู่คณะ จึงจะสนุก และปัจจุบัน หาสถานที่ขี่จักรยานเคลือนที่ปลอดภัย ลำบากมาก บนถนนรถยนต์มากโอกาสเกิดอุบัติเหตุสูง ในสวนสาธารณะในกรุงเทพฯ ส่วนใหญ่ก็ห้ามขี่จักรยาน ดังนั้น ปัจจุบัน จึงนิยมขี่จักรยานอยู่กับที่ ในที่ส่วนตัวและมีจักรยานที่ออกแบบมาโดยเฉพาะ มีอุปกร์วัดต่าง ๆ มากมาย ยิ่งมีอุปกรณ์มากราคาก็สูงขึ้น การขี่จักรยานอยู่กับที่ มีจุดอ่อนที่ขากการฝึกการทรงตัว และขาดการฝึกความคล่องแคล่วว่องไว และกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกาย จะเป็นแต่ที่ขาเป็นส่วนใหญ่ ส่วนคอ ส่วนแขน ส่วนเอว เกือบไม่ได้ออกกำลังกายเลยดังนั้น หลังการออกกำลังกายโดยวิธีขี่จักรยานอยู่กับที่แล้ว ควรมีกายบริหารส่วนช่วงท้อง หน้าอก แขน คอด้วยจะสมบูรณ์ยิ่งขึ้น
    บางคนขี่จักรยานอยู่กับที่เบื่อ เลยยกจักรยานเข้าไปขี้ในห้องดูทีวีไปด้วย ถีบจักรยานไปด้วยก็ทำให้ไม่เบื่อก็นับว่าเป็นกลวิธีที่ดี

  5. การรำมวยจีน
    การรำมวยจีน มีชื่อเรียกต่าง ๆ และมีหลายสำนัก เป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ได้ทั้งความอดทน ความแข็งแรง ความยึดหยุ่น และฝึกการทรงตัวของร่างกาย ซึ่งเป็นกลวิธีหนึ่งของการส่งเสริม รวมไปถึงการป้องกัน การรักษา การฟื้นฟูสภาพร่างกาย และจิตใจของประชาชน การรำมวยจีนเป็นทางเลือกใหม่ของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ซึ่งได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย โยเฉพาะอย่างยิ่งกลุ่มวัยทอง และผู้สูงอายุ
    หลักพื้นฐานของการฝึกการรำมวยจีนมี 3 ประการดังนี้ คือ
    1. ฝึกกาย (ขบวนท่าต่าง ๆ ) เริ่มจากการยืนที่ถูกต้อง คือ ก้าวขาซ้ายออกให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ (ช่วงใน) ปลายเท้าทั้งสองต้องตรงเท่ากับช่วงส้นเท้า มองดูคล้ายเลขหนึ่ง และพร้อมที่จะย่อตัวในท่าปักหลักได้ คือ ย่อเข่าลง ลำตัวตั้งตรง ลักษณะเหมือนนั่งเก้าอี้บนเวหา ส่วนมือเมื่อยกขึ้นเคลื่อนไหวไปมา หัวแม่มือทั้งสองต้องกางออกตลอดเวลา แต่นิ้วมืออื่นไม่เหยียดตรงโค้งไปตามธรรมชาติ อุ้งมือเป็นแอ่ง สองมือพร้อมที่จะเคลื่อนไหวอย่างนิ่มนวลเชื่องช้าไปตามจังหวะดนตรีโดยสม่ำเสมอ
    2. ฝึกการหายใจ (หายใจเข้า - ออกให้ลึกและยาว) คือ การหายใจเข้า - ออกตามธรรมชาติให้ลึก และยาว หรือวิธีหายใจด้วยท้อง หรือวิธีหายใจแบบฝืนหายใจอย่างใดอย่างหนึ่งก็ได้
    3. ฝึกจิต (ฝึกการตั้งสมาธิ) ให้มุ่งสมาธิไปทุกส่วนของร่างกาย หรือมุ่งสมาธิไปตามส่วนของร่างกายที่เกิดโรค และผ่อนคลายบริเวณนั้น ๆ การผ่อนคลายร่างกายควรทำตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า
    การรำมวยจีนจะช่วยรักษาสมดุลยภาพร่างกาย การแพทย์แผนโบราณของจีนถือว่า ภาวะ การดำรงชีวิตตามปกติ เป็นผลจากภาวะสมดุลของจิตใจ และร่างกาย การเสียความสมดุลจะนำโรคภัยมาให้ การฝึกการรำมวยจีน จะทำให้คนเรามีความสมดุลระหว่างจิตใจและร่างกาย

  6. การออกกำลังกายโดยวิธีฝึกโยคะ
    การออกกำลังกายแบบโยคะสำหรับผู้สูงอายุ นายแพทย์ อเนก ยุวจิตติ ผู้สนใจและเชี่ยวชาญในเรื่องนี้ ยืนยันว่า จากประสบการณ์ของท่านเองได้ปฏิบัติกับตัวเองมานานกว่า 20 ปี ทั้งเคยสอนแนะแก่ผู้ป่วย และผู้คุ้นคเยส่วนใหญ่ เป็นผู้สูงอายุเกิดประโยชน์ ท่ากล่าวว่า
    "โยคะ เป็นวิชาวิทยาศาสตร์แขนงหนึ่ง มีวัตถุประสงค์ ที่จะทำให้ผู้ปฏิบัติมีสุขภาพดี ทั้งร่างกาย และจิตใจ ทำให้ดำรงชีวิตอยู่ด้วยความสุข โยตะที่ใช้ฝึกออกกำลังกาย เป็นโยคะเบื้องต้น บริหารท่ามือเปล่า ที่มีการหายใจเข้า - ออก ควบคู่ไปด้วยท่าต่างๆ ที่ใช้ฝึกมีหลายท่า"
    เนื่องจากผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นว่า การฝึกโยคะเป็นเรื่องละเอียดอ่อน ผู้ฝึกจำเป็นจะต้องฝึก กับผู้มีความรู้ความชำนาญจริง ๆ จึงจะไม่เกิดอันตราย ดังนั้น จึงไม่แนะนำให้ทำการฝึกด้วยตนเอง ด้วยเหตุนี้ ขึงไม่มีรายละเอียด เกี่ยวกับการฝึกโยคะในคู่มือเล่มนี้

  7. การออกกำลังโดยวิธีฝึกในสวนสุขภาพ
    ปัจจุบันนี้ในสวนสาธารณะใหญ่ ๆ หลายแหล่ง มีการจัดแบ่งเป็นสัดส่วนขึ้น เรียกว่า สวนสุขภาพ หรือบางแห่งก็สร้างสวนสุขภาพขึ้นเป็นเอกเทศ เพื่อให้ประชาชนเข้าไปออกกำลังกาย ในสวนสุขภาพเช่นนี้ จะจัดให้มีฐานะฝึกเป็นจุด ๆ เพื่อให้ผู้ออกกำลังกาย ได้ฝึกออกกำลังกายให้ได้ผลในเรื่องความอดทน ความแข็งแรง ความยืดหยุ่น ความทรงตัว ความคล่องแคล่วว่องไว ฯลฯ นับว่าเหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ จุดอ่อนอยู่ที่ว่าการจัดทำสวนสุขภาพเช่นนี้ ยังมีน้อยไม่แพร่หลาย
นอกจาก 7 วิธีที่กล่าวแล้ว ยังมีอีกวิธีในการออกกำลังกาย ขอให้ผู้สูงอายุศึกษาหลักการทั่วไป แล้วพิจารณาดูความเหมาะสมกับตัวท่านเอง เป็นประการสำคัญ


ข้อแนะนำการออกกำลังกายโดยทั่วไป
  1. ควรออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น แขน ขา ลำตัว
  2. ควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 - 5 วัน
  3. ควรออกกำลังกายอย่างน้อยครั้งละ 20 - 60 นาที
  4. ความออกกำลังกายที่มีการพัฒนาความเหนื่อยเพิ่มขึ้นเท่าที่ร่างกายจะรับได้ และหยุดพักเป็นช่วงสั้น ๆ เพื่อให้เกิดอาการวิงเวียนหรือหยุดพัดขณะที่เปลี่ยนท่าหยุดพักเมื่อต้องการ
  5. ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ควรอบคุ่นร่างกายและผ่อนคลายร่างกายด้วยการเดินหรือทำท่ากายบริหารอย่างน้อยครั่งละ 5 - 10 นาที เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
นอกจากการออกกำลังกายด้วยท่ากายบริหารต่าง ๆ แล้ว ผู้สูงอายุอาจออกกำลังกายด้วยการเล่นกีฬาชนิดต่าง ๆ กี๊ฬาที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุมีหลายชนิด เช่น เปตอง ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกาย ฝึกสมาธิ และได้ความสนุกสนาน, แอโรบิกด๊านซ์ ได้ประโยชน์จากการกระตุ้นการทำงานของ หัวใจ และปอด , แบดมินตัน เทนนิส กอล์ฟ เป็นต้น หลักสำคัญของการออกกำลังกาย คือ ต้องกระทำโดยสม่ำเสมอ การออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพดีขึ้น ไม่ใช่เพียงครั้งสองครั้ง หรือวันสองวัน ต้องทราบขีดจำกัดของตนเอง ร่างกายเป็นเครื่องวัดที่ดี ถ้ารู้สึกเหนื่อย เมื่อย หรือปวดตามกล้ามเนื้อต่าง ๆ ควรหยุด หากไม่แน่ใจควรปรึกษาแพทย์ พยาบาล นักกายภาพบำบัด หรือผู้มีความรู้เพื่อขอคำแนะนำที่เหมาะสม